こんにちは！
最近周りで、季節外れの胃腸風邪やインフルエンザが流行っているのですが、皆さんお代わりなくお元気にお過ごしでしょうか？
新年度が始まって3か月、みんな疲れが溜まってきているところに、毎日の激しい気温差で体がついていかなくなっているのかもしれませんね。
そんな中でも毎日食事を作らなくてはいけないママ。本当にお疲れさまです。
今日の献立、もう決まりましたか？
決まっていない方、こんなおかずはいかがでしょう？
今回は栄養満点だけど簡単なおかずをご紹介しますね。
我が家の場合、おしゃべりな娘が話もせずに勢いよく口の中にかきこんでいたら成功のサイン！このレシピは2回もおかわりしたので大成功の一品です。
正直、見た目は地味。だけど、だまされたと思って一度作ってみてくださいね。
鶏ひき肉としめじの野菜炒めを作ろう！
では、さっそく作っていきましょう！
材料（2人分）
〇鶏ひき肉 200ｇ
〇豆腐（木綿or絹） 160ｇ（※3個パックの小さいのを1個使いました。）
〇人参 1/2本
〇ピーマン 1個
〇しょうが 適量（※私は直径約3ｃｍ厚さ1ｍｍ分使用。）
〇酒 大さじ1
〇しょう油 大さじ1+1/2
〇みりん 大さじ1
※お好みで小松菜やホウレンソウなどの青菜やひじきなどを入れたら更に栄養アップ。色どりも良くなると思いますよ。どれもカルシウム、食物繊維、ビタミン、ミネラル、鉄分と栄養満点ですね。
※しょうがはチューブでない方が風味が断然良いと思います。今回ご紹介した分量は少量ですが、風味が抜群。良い仕事をしてました。辛いのが苦手な小学生の娘も「えっ？辛くないよ」と言っていました。
作り方
①人参、ピーマンを千切りにし、しめじは石づきを落とし、子房にわける。
②しょうがをみじん切りにする。
③油をひいたフライパンに人参を入れ少ししんなりするまで炒める。
※人参は硬さの面だけでなく栄養面でも他の野菜よりも先に火を通した方が良い食材です。
④③にピーマン、しめじを加え弱めの中火で炒める。
※しめじは他の野菜と分けて入れ、あまり動かさずに焼き色がつくよう炒めました。その方が苦みが出ない気がするのです・・・。
⑤野菜をはじに寄せ、しょうがと鶏ひき肉を炒める。肉の色が変わってきたら豆腐をくずしながらいれる。
⑥酒、しょうゆ、みりんを加え、水気がなくなるまで炒めたら出来上がり。
それぞれの食材にはどんな効果があるの？
鶏肉・・・疲労回復＆抗酸化作用
鶏肉は脂肪が少なく消化が良い食材です。皮の部分や骨の周囲は皮膚の弾力を高めてくれる若さの源コラーゲンがあることで有名ですよね。
鶏肉、特にむね肉にはビタミンAが豊富で、その抗酸化作用でがん予防が期待されます。エネルギーの代謝を促進するビタミンB群やKも多いので疲労回復にも有効です。
今回のレシピでは鶏ひき肉を使用したので、豚や牛はちょっと重いな・・・という方にもさっぱりと召し上がっていただけると思います。
豆腐・・・女性の美しさを保つ
豆腐は大豆からできていますよね。
原材料の大豆は『畑の肉』と呼ばれる程、豊富なたんぱく質を含んでいるんですよ。
しかも大豆には肉や魚などには含まれていない、β－コングリシニンという中性脂肪値を下げてくれるたんぱく質が含まれているんです。更に、この成分は筋力維持にもかかわっている魅力的な成分なんですよ。
そして大豆と言えば、もうお馴染みになってますよね。
女性を輝かせる女性ホルモン『エストロゲン』（卵胞ホルモン）に似た働きをしてくれるイソフラボンを含んでいますから美しさや若々しさを保つお手伝いをしてくれますよ。
人参・・・抵抗力アップ
緑黄色野菜の人参はβ-カロテンの豊富な野菜です。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されるのですが、皮膚、目、のど、鼻などの粘膜を健康に保つ力があるんです。ビタミンAが不足すると皮膚や粘膜が傷つきやすくなり、抵抗力も弱くなり、感染症にかかりやすくなってしまういます。ですから、季節外れのインフルエンザや胃腸風邪が流行っている今、積極的に取りこんでいきたい成分ですね。
そして、このビタミンAは抗酸化物質として働くビタミン。老化に抗いたい女性にとって、とても嬉しい成分です。お肌の生まれ変わりを活発にするので美肌に役立ちます。※実はビタミンAに変換されなかったβ-カロテンもそのまま体内に蓄積され強い抗酸化作用を発揮するんですけどね。
そして先ほど鶏肉のところでもお伝えしましたが、がん予防にも有効です。
ビタミンの中でもビタミンAは脂溶性なので油との相性が抜群。油でいためることで体への吸収力がアップしますよ。
ピーマン・・・美肌効果
夏野菜のピーマン。実は大ぶりのピーマンにはレモン1個分に相当するほどのビタミンCが含まれています。
ビタミンCと言えば、美容商品にも美白や美肌を保つということで登場することが多い成分ですよね。
抗酸化作用が強いので活性酸素を取り除き、老化やがんを引き起こすといわれている過酸化脂質を作りだすのを抑える力があります。風邪予防にももちろん効果的な成分です。
そして毛細血管を丈夫にするポリフェノールの一種であるルチン、がん予防や免疫力UPに役立つβ-カロテンやビタミンEも含まれています。
ピーマンのビタミンCは熱にも強く、壊れにくいので、油での加熱調理にもピッタリです。
しめじ・・免疫力アップ＆お腹をきれいに
しめじに含まれるβ-グルカンは免疫力を高めてくれ、がん予防の効果が期待できます。
その上、不溶性の食物繊維のおかげで、便秘や大腸がんの予防効果があります。女性がかかりやすいがんの部位の第2位が大腸がん。しめじに限らずキノコ類は積極的に食べたい食材ですね。
また高血圧予防に効果のあるカリウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンD、老化防止に役立つビタミンB2も多く含まれていますよ。
しょうが・・・冷え改善＆消化促進
辛み成分であるジンゲロールやショウガオールは血行を良くし、体を温め、冷えを改善する作用があります。以前しょうが紅茶が流行った時に試された方もいるかもしれませんね。
また、しょうがにはエネルギー代謝や体脂肪の分解促進にも働きかけ、生活習慣病やむくみの解消にも効果的です。
消化機能も促進してくれるので、体調が悪く吐き気のある場合にも良い食材です。
ご紹介したレシピは、しょうがの香りが美味しさをパワーアップしてくれるのでぜひ生のしょうがを刻んで入れて頂きたいです！
そして食べてる最中から体がポカポカするので、「体に良い物食べてるわ～」と健康面に関しても満足感が味わえておすすめです。※体に良いと思いながら食べる方が、思わずに食べるよりも体に良い影響があると聞いたことがありますよ。
栄養満点だから罪悪感も感じずに食卓へGO！
作り方、結構簡単じゃなかったですか？
疲れている日には、この炒め物をご飯にのせて丼にしてど～んと1品だけで出しても良いですね！
おかずがお豆腐だけ、お肉だけ、納豆だけといった「炭水化物とたんぱく質しかな～い！野菜がない・・・」なんて場合だと（えっ？！そんなことあり得ないですって？！）、罪悪感の塊になってしまいますが、野菜もお肉もキノコもしょうがも入っているので罪悪感も感じずに済みます。
お料理作りは毎日のことですから、メニューを考えるのが億劫なママの助けになれば嬉しいです！
この記事で参考にした文献
〇決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典／足立香代子監修／西東社
〇メディカルハーブ ハーバルセラピストコース・テキスト ／日本メディカルハーブ協会資格制度委員会 ／ 日本メディカルハーブ協会
〇メディカルハーブの事典 改訂新版／林真一郎／東京堂出版
